Verzacht de Psoas: Een Yin Yoga Sequentie voor de Spier van de Ziel

Lieve lezer,

In mijn vorige blog schreef ik over de psoas – dat mysterieuze, intelligente weefsel dat zo'n cruciale rol speelt in hoe we ons voelen en bewegen. Vandaag wil ik je graag een praktische yin yoga sequentie meegeven die je thuis kunt doen om je psoas te verzachten.

Waarom Yin Yoga voor de Psoas?

Zoals Liz Koch zo mooi benadrukt, is de psoas eerder een intelligent weefsel dan louter een spier in de traditionele anatomische zin. Het reageert op stress, emoties en ons gevoel van veiligheid. Wanneer we de psoas op een zachte, respectvolle manier benaderen via Yin Yoga, kunnen we meerdere voordelen ervaren:

• Verlichting van rugklachten: Een gespannen psoas trekt aan de onderrug en kan chronische pijn veroorzaken

• Diepere ontspanning: Door de psoas te verzachten, kan je zenuwstelsel meer tot rust komen

• Verbeterde houding: Een ontspannen psoas helpt je natuurlijke lichaamsuitlijning te herstellen

• Betere spijsvertering: De psoas loopt door je buikholte en wanneer deze gespannen is, kan dat je spijsvertering beïnvloeden

• Natuurlijkere ademhaling: Een verkorte psoas houdt de ademhaling oppervlakkig, terwijl een ontspannen psoas ruimte geeft voor diepe buikademhaling

De Sequentie: Verzachting door Zwaartekracht

Bij Yin Yoga gaat het niet om actieve stretches, maar om het laten gebeuren. We gebruiken tijd en zwaartekracht om het weefsel zachtjes uit te nodigen om los te laten. Luister altijd naar je eigen grenzen en pas aan waar nodig.

1. Constructieve Rustpose (5-15 minuten)

Begin liggend op je rug met beide voeten op de grond, iets breder dan heupbreedte. Laat je knieën naar elkaar toe zakken zodat ze tegen elkaar rusten. Deze schijnbaar simpele pose is volgens Liz Koch een van de weinige houdingen waarin de psoas volledig kan ontspannen.

Als je weinig tijd hebt, is deze pose alleen al voldoende om de psoas te verzachten. Blijf hier zolang als prettig voelt.

Merk op wat deze pose doet met:

• Je buikspieren – worden ze zachter?

• Je heupen en bekken – voelen ze zwaarder op de mat?

• Je ademhaling – vertraagt deze? Zakt je adem meer richting je buik?

Een verkorte of gespannen psoas houdt de ademhaling oppervlakkig, en een oppervlakkige adem houdt de psoas gespannen. Hier krijgt je lichaam de ruimte om deze vicieuze cirkel te doorbreken.

2. Drakenpose / Lunge – Rechts (3-5 minuten)

Plaats je rechtervoet naar voren tussen je handen, buig je rechterknie en laat je linker knie op de mat rusten. Plaats je handen op je voorste knie en ga op zoek naar een stretch in de voorkant van je achterste bovenbeen – daar waar de psoas aanhecht aan je dijbeen.

We creëren hier een zachte rek over de hele lengte van de psoas. Het gaat niet om een actieve stretch, maar om langzaam zwaartekracht het werk te laten doen. Wanneer er iets meer ruimte ontstaat, mag je wellicht nog wat verder zakken in de pose. Het is hier oké om je knie voorbij je enkel te laten bewegen – we zoeken geen perfecte uitlijning, maar een effectieve stretch.

Ondersteuning:

• Plaats twee blokken of stevige objecten onder je handen als de grond te ver weg is

• Leg een kussen of deken onder je achterste knie voor zachtheid

3. Drakenpose / Lunge – Links (3-5 minuten)

Herhaal aan de andere kant.

4. Navoelen

Kom liggen op je rug in de constructieve rustpose of op je buik. Je zou hier heel langzaam je heupen wat heen en weer kunnen wiegen – iets dat kan helpen om je zenuwstelsel te reguleren, wat indirect een positief effect op de psoas kan hebben.

5. Sfinxpose (3-4 minuten)

Blijf op je buik liggen. Strek je onderarmen naar voren op schouderbreedte, met je ellebogen ongeveer onder je schouders. Til je borstkas op en creëer een zachte rugbuiging.

Hier werken we op het deel van de psoas dat vanaf je onderste wervels door je buik heen loopt. Ga na of je de stretch voelt. Als je te veel compressie ervaart in je onderrug, breng dan je ellebogen wat verder naar voren.

6. Navoelen

Rust weer in de constructieve rustpose of blijf op je buik liggen.

7. Half Wind Release – Rechts (3-5 minuten)

Lig op je rug. Buig je rechterknie naar je toe en pak je rechterknie (of sheenbeen) vast. Strek je linkerbeen. Dit creëert een stretch aan de bovenkant van je linkerdijbeen en stretcht de psoas van je uitgestrekte been.

Ondersteuning:

• Je kunt op een kussen of blok onder je bekken liggen om de stretch in de psoas te vergroten

• Als je je knie niet vast kunt houden (vanwege je schouders, armlengte, of omdat het te zwaar is voor je armspieren), pak dan een riem of sjaal, doe die om je rechterknie en hou de riem vast. Zorg dat je bovenarmen op de mat kunnen rusten
  

8. Half Wind Release – Links (3-5 minuten)

Herhaal aan de andere kant.

9. Navoelen

Rust in de constructieve rustpose. Wat voel je hier?

10. Liggende Vlinderpose (5-7 minuten)

Breng je voetzolen bij elkaar en laat je knieën naar buiten rusten. Plaats je handen bijvoorbeeld rustend op je buik om je aandacht naar je ademhaling te brengen.

Ondersteuning:

• Leg een bolster onder je knieholtes voor extra comfort

• Plaats onder iedere bovenbeen/knie een blok of kussen(s)

Deze pose werkt misschien niet direct op de psoas spier zoals de andere poses, maar doordat het de heupen opent en het bekken ontspant, kan het indirect helpen om spanning rond de psoas te verminderen. De pose stimuleert ook ontspanning van het zenuwstelsel, wat cruciaal is voor het loslaten van chronische spanning in de psoas. Alles in het lichaam is met elkaar verbonden – wanneer we de heupen verzachten en het bekken ruimte geven, ondersteunt dit ook het loslaten van de psoas.

11. Savasana (5-10 minuten)

Eindig met de savasana – een paar minuten om alles te laten integreren. Je kunt kiezen voor de traditionele savasana met gestrekte benen, of voor de constructieve rustpose. Zorg dat je comfortabel genoeg bent.

Simpelweg bewustzijn naar de psoas brengen kan al helpen om deze te verzachten. Neem in de savasana een paar minuten de tijd om te onderzoeken:

• Voel ik mijn psoas?

• Voel ik effecten van de poses die ik heb gedaan?

• Hoe voelt mijn ademhaling nu?

• Welke sensaties ervaar ik in mijn onderrug, buik en heupen?

Een Uitnodiging tot Zelfonderzoek

Deze sequentie is een uitnodiging om te proberen en ervaren. Je kunt de hele sequentie doen wanneer je 45-60 minuten hebt, of je kunt kiezen voor alleen de constructieve rustpose wanneer je maar 10-15 minuten hebt. Je kunt poses overslaan die niet bij je passen, of langer blijven in poses die voor verlichting zorgen.

Het mooie van Yin Yoga is dat je het kunt aanpassen aan jouw behoeften. Luister naar je lichaam. De psoas reageert het beste op zachtheid, geduld en een gevoel van veiligheid. Forceren werkt averechts.

Probeer deze sequentie thuis en ontdek wat het voor jou doet. Mix en match de poses gebaseerd op de tijd die je beschikbaar hebt en wat je lichaam je die dag vraagt. En onthoud: simpelweg bewust zijn van je psoas is al een vorm van verzorging.

Met warme groet,

Manoek – Studio Tree Of Life

Wil je deze oefeningen graag onder begeleiding proberen? In mijn Yin Yoga lessen nemen we regelmatig de tijd voor sequenties die de psoas verzachten. Je bent van harte welkom in de studio.