Ontdek de kracht van de Nervus Vagus: oefeningen om je zenuwstelsel te kalmeren

We leven in een wereld die steeds sneller lijkt te draaien, en het kan een uitdaging zijn om momenten van rust te vinden. Als je naar manieren zoekt om stress te verminderen en meer innerlijke balans te ervaren, kan het stimuleren van de nervus vagus daar een belangrijk onderdeel van zijn. In mijn yoga en reiki praktijk, Studio Tree Of Life in Breda, help ik mensen om tools te gebruiken die het zenuwstelsel op zachte wijze kalmeert en meer in balans brengt. Dit gebeurt vaak al onbewust tijdens het beoefenen van yoga, maar je kunt ook specifieke technieken gebruiken om de nervus vagus direct te stimuleren.

Wat is de Nervus Vagus?

De nervus vagus -ook wel de 'zwervende zenuw' genoemd vanwege zijn vele vertakkingen- is de langste zenuw in het lichaam en loopt vanuit de hersenen onder andere door de zijkanten van de nek en door de borst en buik. Deze zenuw is een belangrijk onderdeel van het parasympathische zenuwstelsel, dat het lichaam helpt om te ontspannen, te herstellen en weer in balans te komen na stressvolle situaties. Dit systeem wordt vaak het "rust- en verteringssysteem" genoemd omdat het de hartslag verlaagt, de spijsvertering bevordert en het immuunsysteem herstelt na momenten van spanning.

Wanneer de nervus vagus geactiveerd is, kan het lichaam zich op een natuurlijke manier dieper ontspannen, waardoor herstel en genezing mogelijk wordt.

Ik zou je willen uitnodigen om aandacht te geven aan het ondersteunen van deze zenuw, vooral wanneer je merkt dat stress of spanning zich in jouw lichaam opbouwt. Als je te maken hebt gehad met een burn-out of chronische klachten ervaart zoals buik- of immuunsysteemklachten kan dit ook ondersteunend werken. In deze post deel ik een aantal simpele oefeningen met je die je thuis kunt proberen. Hoe vaker je een oefening herhaalt, hoe makkelijker het voor je lichaam zal zijn om in deze rust modus te landen.

De Nervus Vagus en Yoga

Wat veel mensen niet weten, is dat bijna alle yoga-houdingen van nature het zenuwstelsel reguleren. Yoga activeert het parasympathische systeem. Vaak vertraagt de ademhaling, en tijdens zachte yogavormen zoals Hatha Yoga brengen we het lichaam in poses die het op een milde wijze stretchen. Denk bijvoorbeeld aan houdingen zoals de Kindhouding (Balasana) of de Liggende Vlinder (Supta Baddha Konasana). Deze poses, in combinatie met een diepere ademhaling, zorgen ervoor dat je nervus vagus wordt gestimuleerd zonder dat je er bewust aan denkt.

Wanneer je regelmatig yoga beoefent, ondersteun je dus jouw zenuwstelsel.

Elke keer dat je bewust je ademhaling volgt, je lichaam strekt of verzacht in een houding, geef je ruimte aan je parasympathische systeem, de ‘rust- en herstelmodus’. Hoe meer tijd we in deze staat doorbrengen, hoe beter ons lichaam kan herstellen. Veel mensen voelen zich na een yogasessie rustiger, omdat we ons lichaam uitnodigen om dieper te ontspannen.

Specifieke Oefeningen om de Nervus Vagus te stimuleren

Naast de algemene voordelen van yoga, zijn er enkele specifieke oefeningen die je thuis kunt doen om de nervus vagus gericht te stimuleren. Hier zijn vier eenvoudige, maar effectieve technieken:

1. Diepe buikademhaling

Zoals hierboven genoemd, stimuleert het ademhalev via de buik de nervus vagus. Wanneer je diep vanuit je buik ademhaalt, activeer je het diafragma, een grote spier die de scheiding vormt tussen de borst- en buikholte. Dit stuurt een signaal naar je zenuwstelsel om te kalmeren.

Oefening:

• Kom op een voor jou fijne manier liggen - je hebt de keuze om de handen op de buik te plaatsen of naast je lichaam te laten rusten.

• Adem rustig in door de neus en voel hoe je buik naar buiten uitzet terwijl de longen zich vullen met lucht.

• Adem langzaam uit door de mond (alsof je door een rietje uitblaast).

• Probeer de uitademing steeds iets langer te maken dan de inademing. Optie om de ademhaling te tellen, bijvoorbeeld vier tellen in, zes tellen uit.

• Herhaal deze cyclus gedurende vijf tot tien minuten per dag, waarbij je je blijft concentreren op het verlengen van de uitademing.

Ademhalen via de buik is helpend voor het systeem. Door de uitademing te verlengen, stimuleer je het parasympathische zenuwstelsel nog meer. Dit helpt bij het verlagen van stress, het kalmeren van de geest en het ondersteunen van de spijsvertering.

2. Neuriën

Neuriën is een simpele maar effectieve manier om de nervus vagus te activeren.

Oefening:

• Kom op een voor jou comfortabele manier zitten.

• Adem in via de neus en neurie zachtjes terwijl je uitademt.

• Voel de vibraties in je keel en borst en herhaal dit enkele minuten.

Je kunt deze techniek gebruiken tijdens meditatie of tijdens jouw yoga beoefening. Het neuriën werkt als een soort massage voor het zenuwstelsel. De nervus vagus loopt langs de nek en heeft vertakkingen die invloed hebben op structuren in de keel en de stembanden. Neuriën en zingen (zie hieronder) kunnen daarom de nervus vagus stimuleren; ze activeren de zenuw via trillingen in de keel en stembanden.

3. Zingen of chanten

Het stimuleren van de nervus vagus hoeft niet enkel serieus te zijn, je kunt er een leuke routine voor jezelf van maken door onder de douche en in de auto te zingen. Het chanten van 'OM' of andere mantra's tijdens een meditatie of aan het begin en einde van een yoga sessie kan een diepere verbinding met het lichaam en de ademhaling bevorderen.

Oefening:

• Kies een mantra zoals 'OM'.

• Kom op een voor jou fijne manier zitten. Adem in via de neus. Op de uitademing kan je beginnen met chanten.

• Laat het geluid resoneren in de keel en borst terwijl je je concentreert op de vibraties.

• Sta na het chanten van jouw mantra ook stil bij de afwezigheid van geluid - de stilte - en merk op hoe dat voor je voelt.

4. Schommelende bewegingen

Het maken van ritmische, schommelende bewegingen of zacht wiegen kan het lichaam in een staat van rust brengen. Denk maar aan een ouder die een baby zachtjes heen en weer wiegt. Voor veel mensen kan dit een kalmerend effect hebben en hen herinneren aan een gevoel van basisveiligheid. Volwassenen kunnen dus zeker baat hebben bij dit soort schommelende bewegingen.

Oefening:

• Kom op een zachte ondergrond op de buik liggen, maak een kussen van de onderarmen en laat het voorhoofd daarop rusten.

• Maak wat zacht wiegende bewegingen met de heupen.

• Blijf dit voor een aantal minuten herhalen. Je kunt ook korte pauzes inbouwen: even kort wiegen en dat afwisselen met een pauze, waarin je kunt navoelen.

5. Yoga

Als yoga-instructrice in Breda heb ik tijdens het volgen van de Trauma Bewuste Opleiding voor yogadocenten de kracht ervaren van 'simpele' oefeningen die het zenuwstelsel helpen reguleren. Deze technieken, die gericht zijn op het activeren van het parasympathische zenuwstelsel, hebben me laten zien hoe effectief ze kunnen zijn in het verzachten van spanning. Ik combineer deze aanpak met milde yogahoudingen: tijdens Hatha Yoga bewegen we zachtjes, terwijl we in Yin Yoga de vormen langer vasthouden.

Tijdens een yogasessie kun je ervaren hoe jouw zenuwstelsel gereguleerd wordt door het verzachten van je lichaam en het gebruik van ademhaling en beweging. Deze benadering kan een gevoel van welzijn en balans creëren, zowel fysiek als mentaal, en helpt je om spanning en stress op een zachte, ondersteunende manier los te laten.

Ontdek het zelf!

Veel yoga-houdingen ondersteunen op natuurlijke wijze het zenuwstelsel, wanneer je regelmatig yoga beoefent, doe je dus al veel voor je welzijn zonder dat je het doorhebt. Door bewust met de ademhaling te werken, te zingen, neuriën, mantra's te chanten, en schommelende bewegingen te maken, kun je je nervus vagus nog verder stimuleren en de voordelen van een diepere ontspanning ervaren.

Weet je niet waar je moet beginnen? Mijn tip: kies eerst één van de hierboven genoemde oefeningen en kijk of je verschil opmerkt. Geef jezelf de tijd om dit een week lang te verkennen. Pas daarna kun je beginnen met experimenteren met een volgende oefening. Door het overzichtelijk te houden en stap voor stap te werken, kun je beter ervaren wat voor jou het meest effectief is.

Of je nu enkele oefeningen probeert of een combinatie van yoga en andere ontspanningstechnieken wilt verkennen, het activeren van de nervus vagus kan helpen om meer rust en balans in je leven te brengen. Als je nieuwsgierig bent hoe deze benaderingen jou kunnen ondersteunen, nodig ik je uit om contact op te nemen. Je kunt een proefles yoga bij Studio Tree Of Life in Breda overwegen of rustig thuis aan de slag gaan. Daarnaast bied ik Balans Sessies aan, die het rust- en herstelsysteem van lichaam en geest activeren."

Wist je dat ik sinds kort ook online video's aanbied? In de meest recente video deel ik een zenuwstelsel regulerende oefening met je. De video's zijn exclusief voor leden te bekijken. Met een yoga rittenkaart krijg je deze video's er als bonus bij (geldigheid gelijk aan de duur van de rittenkaart).

Een hele mooie week toegewenst!

Namasté,

Manoek - Studio Tree Of Life